​Raňajky: 

Ovsené vločky (40 g), mlieko (200 ml), jablko (1 ks, postrúhané), pomleté vlašské orechy (1 ČL), škorica, kvapka medu 

Postup: Všetky suroviny okrem medu vložte do hrnca a chvíľu povarte na kašu. Na tanieri oslaďte medom.  

Desiata: 

Banán (1 ks), chlieb (1 krajec, cca 50 g) s kvalitným arašidovým maslom (1 ČL) 

Obed: 

Kuracie prsia (80 g) so zeleninovou zmesou na olivovom oleji, zemiaky (150 g) s maslom a petržlenovou vňaťou, mrkvový šalát s jablkom 

Postup: Kuracie prsia nakrájajte na rezančeky, orestujte na troche olivového oleja a nechajte prikryté dusiť 15 minút. Potom pridajte mrazenú zeleninovú zmes podľa vlastného výberu a ešte 10 – 15 minút povarte. Ochuťte soľou a korením. Podávajte so zemiakmi (alebo s cestovinami či ryžou) a so šalátom. 

​​Predtréningový olovrant (1 – 2 h pred tréningom): 

Biely jogurt (125 g), banán alebo hrsť ovocia, ​​kukuričné chrumky (1 hrsť) pre tých, ktorí radi chrumkajú, alebo pomleté ovsené, prípadne pohánkové vločky pre tých, ktorí preferujú zdravšiu alternatívu. 

    Večera (po tréningu):  

Celozrnné cestoviny (60 g v sušenom stave), tuniak vo vlastnej šťave (½ konzervy), kukurica, cherry paradajky, olivový olej (1 ČL) 

Postup: Cestoviny uvarte podľa návodu na obale. Pridajte tuniaka, kukuricu a nakrájané cherry paradajky. Pokvapkajte olivovým olejom, ochuťte bylinkami, trochou citrónovej šťavy a soľou. Ak je to veľmi suché, môžete do jedla primiešať trochu kečupu.  

Malý dezert pred spaním: 

Mlieko (150 ml) alebo tvaroh s medom a trochou kakaa 

2. Jedálniček pre gymnastku  

(cca 1 600 kcal, tréning doobeda) 

Raňajky: 

Zeleninové placky na plechu. (Recept postačí na 12 – 14 kúskov. Možno ich pripraviť deň vopred a ráno ohriať. Deťom budú chutiť, aj keď budú mať izbovú teplotu.) 

Suroviny:  

125 g balenie HiPP BIO prvá mrkva (mrkvové pyré) 

2 vajcia 

50 g hladkej celozrnnej múky (alebo pšeničnej, podľa preferencie) 

80 g nastrúhanej cukety 

1 ČL repkového oleja (alebo olivového) 

bylinky ako pažítka alebo kôpor (voliteľné) 

soľ, korenie 

Postup:  

Predhrejte rúru na 200 °C a plech vyložte papierom na pečenie. Vo väčšej miske zmiešajte mrkvové pyré, vajcia a múku – vytvorí sa vláčna kaša. Primiešajte nastrúhanú cuketu, bylinky a ochuťte soľou a korením. Dobre premiešajte. Ak bude hmota príliš riedka, zahustite ju trochou múky. Na plech dávkujte pomocou lyžice menšie placky. Pečte ich 12 – 15 minút, až kým okraje nebudú jemne zlatisté. Nechajte chvíľu vychladnúť a podávajte – ideálne s lyžičkou bieleho jogurtu alebo tvarohu (zdroj bielkovín). 

Desiata (po tréningu): 

​​​Tvarohová nátierka (60 g tvarohu + bylinky), chlebík (1 krajec), uhorka, paprika 

Obed: 

Dusené hovädzie s ryžou natural a so šalátom z červenej kapusty  

Suroviny: 

80 g hovädzieho mäsa (stehno alebo roštenka) 
120 g ryže natural 
100 g červenej kapusty 
1 sladšie jablko 
1 PL repkového alebo olivového oleja 
1 malá cibuľa 
1 strúčik cesnaku 
½ ČL mletej sladkej papriky 
½ ČL sušeného tymianu alebo majoránu 
soľ, mleté čierne korenie 

Postup:  

Nakrájajte mäso na menšie kocky. Na troche oleja orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu, pridajte mäso, osoľte, okoreňte, posypte paprikou a tymianom. Pridajte pretlačený cesnak, podlejte teplou vodou a duste na miernom ohni 40 – 50 minút, kým mäso nezmäkne. Ryžu natural prepláchnite a varte v mierne osolenej vode 25 – 30 minút, kým nebude mäkká, ale stále jemne na zhryz. Kapustu nakrájajte na tenké prúžky, jablko nastrúhajte, premiešajte, pridajte olej a ochuťte štipkou soli. 
 
Podávajte s ryžou a čerstvým kapustovým šalátom. 

Olovrant: 

Jablko, ryžové chlebíky (2 ks) s kvalitným arašidovým maslom (1 – 2 ČL)  

Večera: 

Zeleninové rizoto s vareným vajíčkom a so syrom 

Suroviny: 

120 g ryže (ideálne guľatozrnnej) 
80 g hrášku (mrazeného alebo čerstvého) 
80 g mrkvy 
80 g cukety 
1 vajce 
1 PL nastrúhaného syra (napr. eidam, gouda) 
1 malá cibuľa 
1 PL oleja alebo masla 
soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti 

Postup:  

Ryžu prepláchnite a uvarte v osolenej vode do mäkka. Mrkvu nakrájajte na malé kocky, cuketu na polmesiačiky a cibuľu nadrobno. Na oleji alebo masle orestujte cibuľu, pridajte mrkvu, hrášok a cuketu. Restujte 5 – 7 minút, aby zelenina zmäkla, ale ostala mierne chrumkavá. Zmiešajte zeleninu s uvarenou ryžou, osoľte, okoreňte a podľa chuti pridajte nasekané bylinky. Vajce uvarte natvrdo, ošúpte a nakrájajte na mesiačiky. 
 
Podávajte s vajíčkom navrchu a posypané nastrúhaným syrom. 

Malý dezert pred spaním: 

​​​Teplé mlieko (150 ml) s kvapkou medu  

Vyhnite sa lákavým chybám 

Žijeme životy zamerané na špičkový výkon a nechtiac to niekedy prenášame na deti. Majú mnoho krúžkov alebo športujú až nadmerne. Robíme to v dobrej viere, s presvedčením, že najmenším štartujeme zaujímavú kariéru, ktorá im ​pomôže na náročnej ceste životom, no neraz ich zbytočne vyčerpávame. Dbajte na to, aby bol šport pre dieťa počas celého predškolského veku ​najmä hrou a zábavou.  

​​​Možno ste sa prichytili aj pri myšlienke, že svojmu malému športovcovi pomôžete výživovými doplnkami, aby viac vládal a rýchlejšie sa regeneroval. Radšej to nerobte. Mohlo by sa to skončiť obmedzením jeho rastu alebo inými nežiaducimi fenoménmi, ktoré sa s ním môžu ťahať celý život. Akékoľvek doplnky výživy konzultujte s pediatrom a konkrétnym odborným lekárom.