Na čo si mám dávať najväčší pozor?
Čo robiť, aby mi nebolo tak často zle od žalúdka?
Koľko kíl je optimálne pribrať a ako ich udržím pod kontrolou vhodnou stravou?
Čo ak začnem počas tehotenstva dokonca chudnúť?
Ako jesť v jednotlivých trimestroch?
Je pravda, že aj s čokoládou radšej opatrnejšie?
Čo robiť, aby nepálila záha?
Prečo je kyselina listová taká dôležitá? 

1. Na čo si mám dávať najväčší pozor?

Pri hľadaní správnej výživy a bezpečnej prípravy stravy sú počas celého tehotenstva dôležité štyri základné pravidlá:

• Jesť všetko s mierou a zbytočne sa neprejedať.
• Pokrmy dôkladne tepelne spracovávať.
• Ovocie aj zeleninu poriadne umývať.
• Vyhýbať sa experimentom v strave a konzumácii potravín, ktoré ste doposiaľ vôbec neskúšali, obzvlášť ak sú exotické.

2. Čo robiť, aby mi nebolo tak často zle od žalúdka?

Tehotenské nevoľnosti a vracanie trápia väčšinu žien približne od 6. týždňa a zvyčajne ustúpia po začatí 2. trimestra. Zatiaľ nie je úplne zrejmé, čo ich spôsobuje, no určite sa na nich podieľa viacero faktorov: vyššia hladina tehotenského hormónu HCG, stúpajúce hladiny estrogénu a progesterónu, ktoré uvoľňujú svaly tráviaceho traktu a znižujú efektivitu trávenia. Príčinou môže byť i kovová pachuť v ústach, ktorá znepríjemňuje život množstvu budúcich mám, rovnako aj citlivejší čuch či častý gastroezofageálny reflux. Tieto tráviace ťažkosti neobťažujú automaticky všetky tehotné.

Pomôcť vám môže: 

• Ak sa aj u vás nevoľnosť objavuje najmä skoro ráno, keď máte prázdny žalúdok, prichystajte si na nočný stolík na kúsky nakrájanú cereálnu tyčinku, prípadne zdravé nesolené krekry a dajte si pár kúskov ihneď po zobudení. Pomáha aj pohár studeného mandľového mlieka, zázvorové sušienky či banán.
• Drobné jedlo si doprajte aj pred spaním. Postačí kúsok celozrnného pečiva s maslom a so syrom.
• Celkovo jedzte častejšie a v malých dávkach, takže aj počas dňa majte vždy poruke niečo chutné a zdravé – sušené ovocie, kúsok syra, mrkvu alebo orechy.
• Pocit na vracanie zmierňuje aj cmúľanie mätových alebo zázvorových cukríkov.

3. Koľko kíl je optimálne pribrať a ako ich udržím pod kontrolou vhodnou stravou?

Počas tehotenstva by ste nemali pribrať viac než 30 kg. Je to horná hranica, ktorá je podľa odborníkov v niektorých prípadoch odôvodniteľná. Rozhodne sa neriaďte prastarým pravidlom, že musíte jesť za dvoch a že je to jediná možnosť, ako zabezpečiť vyvíjajúcemu sa dieťatku dostatok živín. Nie je to pravda a vedci to dávno vyvrátili. V brušku vám rastie nový život, no nepotrebuje rovnaký počet kalórií ako ďalšia dospelá žena.

Je možné, že vďaka hormónom vám bude jedlo chutiť viac než doposiaľ, napriek tomu by ste počas 9 mesiacov mali pribrať najviac 15 až 18 kg.

Vo všeobecnosti platí, že namiesto dvojitých porcií si dožičte radšej kvalitnejšie potraviny. Ak by ste zrazu začali jesť piate cez deviate a navyše v omnoho väčších dávkach, ako ste zvyknutá, skutočne by ste si zarobili predovšetkým na nadmerný váhový prírastok, problémy s kĺbmi, vysokým krvným tlakom alebo na tehotenskú cukrovku. Aj dieťatku toto všetko skôr uškodí ako prospeje – ak ono samo priberie viac, než by malo, príliš vysoká pôrodná hmotnosť môže spôsobiť nutnosť pôrodu cisárskym rezom.

Dbajte na zdravú stravu s dostatočným prísunom živín, najmä železa, vápnika, jódu, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín či kyseliny listovej. Práve tie sú pre tehotnú ženu mimoriadne dôležité. Vyhnite sa prázdnym kalóriám v podobe čipsov, veľkého množstva zmrzliny alebo vyprážaných rezňov, hoci by ste na ne mali extrémnu chuť. Ak sa už inak nedá, doprajte si ich výnimočne a v menších množstvách.

4. Čo ak začnem počas tehotenstva dokonca chudnúť?

Tehotenstvo nie je vhodný čas na redukčné diéty. To asi netreba pripomínať… Snaha príliš nepribrať by sa mohla skončiť nedostatočným prísunom živín pre vyvíjajúce sa dieťa a jeho nepriberaním na váhe alebo celkovo nedostatočným vývinom.

Môže sa však stať, že schudnete neúmyselne, čo súvisí s nevoľnosťami najmä v 1. trimestri tehotenstva. Príčinou býva vracanie, nechutenstvo i nevoľnosť ako taká. Ak takto prídete o nejaké kilá, nestresujte sa, ale zmieňte sa o tom svojmu gynekológovi. Vaše telo i drobné bábo si s dočasným výkyvom poradia, a to tak, že potrebné živiny si odoberú z vašich zásob. Všetko by sa malo znova upraviť po stabilizácii tehotenských hormónov, vďaka čomu nevoľnosť a vracanie ustúpia a vy sa dokážete vrátiť k zdravému jedálničku tehotnej ženy s dostatkom všetkých potrebných látok a živín – pre vás i pre dieťatko. 
 

5. Ako jesť v jednotlivých trimestroch?

Prvý trimester: Porcie a energetický príjem môžu ostať rovnaké ako pred otehotnením. Jediné, čoho by ste si mali pridať viac, je ovocie a zelenina, a to najmä s ohľadom na potrebu kyseliny listovej. Dbajte na vyváženú stravu.

Druhý trimester: Potreba kalórií sa pomaly zvyšuje. Vo všeobecnosti stúpa od konca 4. mesiaca, a to asi o 250 kalórií za deň. Všímajte si, či vám niektorý z pokrmov nerobí zle alebo nezhoršuje prípadné zdravotné problémy.

Tretí trimester: V tejto etape tehotenstva asi spozorujete, že už nedokážete zjesť takú porciu ako v predchádzajúcich mesiacoch. Kapacita žalúdka už býva menšia vzhľadom na zväčšujúcu sa maternicu, ktorá naň tlačí. Preto jedávajte častejšie v menších dávkach a prijímajte hlavne potraviny, ktoré môžu upraviť prípadné problémy spojené s tehotenstvom. Najčastejšími sú anémia, pálenie záhy či zápcha.

Viac o hodnotnej a vyváženej strave v tehotenstve i o tom, ako nepribrať priveľa, si môžete prečítať v sprievodcovi zdravou stravou.

6. Je pravda, že aj s čokoládou radšej opatrnejšie?

Aj čokoláda spadá do skupiny potravín obsahujúcich kofeín. Jeho koncentrácia sa sústreďuje v kakaových bôboch, preto platí, že čím viac kakaa, tým viac kofeínu. Stále sa však nedostávame k množstvu, ktoré sa nachádza napríklad v káve alebo čiernom čaji. Vo všeobecnosti platí, že denný príjem do 200 mg pravdepodobne nie je nebezpečný a neprináša žiadne významné riziká počas tehotenstva a dokonca ani v priebehu dojčenia. Rozhodne si preto nemusíte odopierať prísun obľúbených potravín, keď na ne dostanete chuť.

8. Prečo je kyselina listová taká dôležitá?

Patrí k vitamínom skupiny B a jej príjem je zásadný – podporuje zdravý rast a vývoj budúceho dieťatka, hoci úplne na začiatku tehotenstva dohliada skôr na správne delenie buniek a tvorbu tkanív. Kyslina listová redukuje riziko vrodených vývojových chýb, rázštepov pery, podnebia a chrbtice. Jej nedostatok môže spôsobiť potrat, predčasný pôrod, oddelenie placenty či nižšiu pôrodnú hmotnosť bábätka.

Kyselina listová neprospieva len dieťaťu. Mame pomáha pri krvotvorbe. Redukuje príznaky alergií, astmy i časté migrény. Chráni pred zvýšenou hladinou homocysteínu, ktorá môže mať na svedomí poškodenie mozgových, srdcových i placentárnych ciev.

Tip:

Kyselinu listovú užívajte počas celého tehotenstva i po pôrode, obzvlášť ak budete dojčiť. Prostredníctvom materského mlieka sa do tela dieťatka dostávajú aj foláty, čo sú biologicky aktívne formy kyseliny listovej, ktoré prispievajú k jeho správnemu vývoju.