Aj malý športovec musí dobre jesť

Vediete dieťa k športu? Či už bude hrať futbal, hokej, alebo sa bude venovať tancu, prípadne plávaniu, potrebuje mať pravidelnú, pestrú a výživnú stravu. Zdá sa vám predčasné premýšľať o tom, keď dieťa iba nastupuje do škôlky? Šport je zdravý, už škôlkari sa mu začínajú venovať pravidelne, tak buďte pripravení. Navyše športom sú aj pravidelné prechádzky, beh po lúkach či bedminton v záhrade. 

Dostatok pohybu a vhodné športovanie pomáhajú detskému organizmu rásť a vyvíjať sa, zvládať záťaž, dosahovať výkony a po námahe sa lepšie regenerovať a radovať sa zo života. Čo by mala obsahovať strava najmenších športovcov?  

  1. Bielkoviny na silné svaly 

Prečo ich potrebujú: 

• Podporujú rast kostí a svalov. 

• Napomáhajú regenerácii po pohybe a „opravujú“ drobné poškodenia svalových vlákien. 

• Sú dôležité ​pre imunitu, hormóny aj trávenie. 

Ideálne množstvo: 

Športujúce deti vo veku 4 – 6 rokov by mali denne prijať 1,1 – 1,3 g bielkovín na kilogram svojej váhy. To znamená, že 20-kilový chlapček či dievčatko potrebuje 22 – 26 g bielkovín. Nemajte strach, takéto množstvo hravo pokryje bežná pestrá strava. ​​Malému bojovníkovi netreba kupovať drahé proteínové tyčinky z reklám. Vo všeobecnosti platí, že tieto produkty nie sú vhodné pre deti.  

Zdroje bielkovín:  

• vajcia,  

• mlieko, jogurty, tvaroh, syry (pozor na skrytú pridanú soľ),  

• kuracie a morčacie mäso, ryby,  

• strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, 

• tempeh, 

• orechy a semienka: chia, mandle, vlašské orechy (malým deťom ich pomeľte alebo nasekajte na malé kúsky). 

Pozrite si orientačnú tabuľku, pomôže vám pri príprave stravy z bežných surovín:

​​​  ​​2. Sacharidy pre telo, mozog aj dobrú náladu  

Prečo sú dôležité: 

• Dodávajú rýchlu aj dlhodobú energiu na šport, hru a učenie. 

• Podporujú regeneráciu svalov po aktivite.  

• Pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, vďaka čomu sú pravdepodobné menšie výkyvy nálad a menej únavy. 

• Sú potravou pre mozog, zlepšujú sústredenie, pamäť a náladu. 

Primerané množstvo: 

Bránite deťom v jedení sladkých pokrmov a dokonca im prísne dávkujete pečivo i ovocie? Nie je to správne. Aktívne dieťa cukor potrebuje, avšak vyberať treba múdro. Dieťa športovec má dostať 4 – 6 g sacharidov na kilogram svojej váhy, teda 20-kilové dieťa potrebuje 80 – 120 g sacharidov denne. 

Pred športovým výkonom uprednostnite tzv. komplexné sacharidy. Vstrebávajú sa pomaly, čím sa starajú o dostatok energie na dlhší čas. Tieto sacharidy sú nespracované a obsahujú vlákninu – na rozdiel od jednoduchých spracovaných sacharidov, ktoré sú v sladených nápojoch, ovocných džúsoch, bielom pečive, bielej ryži a, samozrejme, v sladkostiach.  

Zdroje dobrých sacharidov:  

• celozrnné obilniny: ovsené vločky, bulgur, hnedá ryža, kuskus, 

• zemiaky a bataty, 

• strukoviny: šošovica, hrášok, fazuľa, 

• ovocie: banány, jablká, bobuľoviny, 

• zelenina: mrkva, kukurica, tekvica. 

Kedy a ako podávať deťom sacharidy: 

Pred športovou aktivitou potrebujú ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré dodávajú energiu ihneď:  

• banán, 

• ovocná tyčinka, 

• celozrnný chlieb s medom, 

• občas sladkosť („rýchly“ cukor môže pomôcť najmä pred náročným tréningom či zápasom).  

Po športe potrebujú doplniť energiu a zároveň pomoc pri regenerácii svalov. Ideálna je kombinácia menej komplexných sacharidov a bielkovín, ktorú ponúka napríklad:  

• jogurt s ovocím, 

• tvaroh s banánom, 

• pečivo z celozrnnej múky so šunkou a zeleninou. 

  3. Zdravé tuky – omega-3 mastné kyseliny 

Prečo sú potrebné:  

• Podporujú zdravý srdcový rytmus, zlepšujú prekrvenie svalov, čo môže zoptimalizovať výdrž aj výkon. 

• Pomáhajú zvládať stres a napätie. 

• Zlepšujú kvalitu spánku, znižujú výskyt úzkosti a výkyvov nálad. 

• Po dlhšej či náročnejšej športovej aktivite môžu vo svaloch a v kĺboch vzniknúť mikrozápaly a práve nenasýtené mastné kyseliny urýchľujú ich hojenie. Navyše znižujú riziko únavových zranení, no zmierňujú aj bolesti svalov a kĺbov. 

Zdroje hodnotných tukov:  

• Tučné ryby: Ideálne sú losos, pstruh, makrela či sardinky, ktoré by mali byť na tanieri ​aspoň 2-krát týždenne. Ak dieťa rybie filety neobľubuje, skúste ich ponúknuť inak, napríklad ako lososovú nátierku, rybí šalát s jogurtovým dresingom alebo smoothie s rybím olejom bez chuti. 

• Vajíčka a rastlinné zdroje: Skvelým zdrojom omega-3 sú vajíčka, ale aj ľanové a chia semienka, vlašské orechy, ružičkový kel, avokádo a niektoré oleje, predovšetkým ľanový a repkový.  

• Výživové doplnky: Ak dieťa odmieta všetky vhodné potraviny, zvážte doplnky výživy – rybí olej v tekutej forme alebo kapsulách bez chuti. Ideálne v kombinácii s vitamínom D. 

Ideálne množstvo: 

Keď sa povie tuk, často si predstavíme niečo, čo by dieťa nemalo dostávať do svojho organizmu vo veľkých množstvách. Lenže nie sú tuky ako tuky. Omega-3 mastné kyseliny si organizmus nedokáže vytvoriť sám, hoci sú preň dôležité, a preto ich dieťa musí prijímať zo stravy.  

Vo veku 4 – 6 rokov potrebuje mať v jedálničku 0,5 – 0,9 g týchto živín denne. Postačí na to jedno uvarené vajíčko alebo jeden nadrobno nasekaný vlašský orech. Stogramová porcia lososa dodá organizmu zdravé tuky na tri dni. Dobré tuky dodáte detskému organizmu vďaka ​​repkovému oleju, keď pár kvapkami ochutíte čerstvú zeleninu.  

  4. Dobré baktérie 

Ako pomáhajú probiotiká: 

• Posilňujú imunitu, ktorá býva oslabená po intenzívnych tréningoch. 

• Znižujú výskyt infekcií horných dýchacích ciest (kľúčové pri kolektívnych športoch). 

• Zlepšujú trávenie a vstrebávanie živín, čo podporuje regeneráciu a rast. 

• Prispievajú k psychickej odolnosti, lepšej nálade a zvládaniu stresu zo súťaží. 

V ktorých potravinách ich nájdete:  

Probiotiká sa prirodzene vyskytujú vo fermentovaných, čiže kvasených potravinách: 

• jogurty so živými kultúrami, kefír, 

• kyslá kapusta, 

• kimči, miso, tempeh,  

• niektoré syry a bryndza, ak neprešli pasterizáciou. 

  5. Horčík – nenápadný pomocník malých športovcov  

Prečo je dôležitý: 

• Podporuje správne fungovanie svalov, pomáha pri ich sťahovaní aj uvoľňovaní. 

• Zúčastňuje sa na tvorbe energie. 

• Pomáha pri prenose nervových signálov, čo je dôležité pre koordináciu pohybov. 

• Pri fyzickej námahe a potení dochádza k zvýšeným stratám horčíka. Jeho nedostatok často vedie k svalovým kŕčom. 

Kde sa nachádza: 

Vo vyšších hladinách sa nachádza v tekvicových semienkach, mandliach, ovsených vločkách, tofu, vo varenom špenáte, ale i v horkej čokoláde s obsahom kakaa aspoň 70 percent. Horčík je aj v celozrnnom chlebe, bielom jogurte, vo varených zemiakoch, v bielej, červenej i čiernej fazuli, v cíceri, šošovici, hrachu, rukole. Športujúce deti môžu potrebovať viac horčíka, ideálne 150 – 200 mg denne. Mali by ho prijímať prednostne zo stravy. 

Príklad denného príjmu pre dieťa: 

30 g ovsených vločiek = 40 mg horčíka 

1 banán = 27 mg horčíka  

10 g mandlí = 27 mg horčíka  

100 g špenátu (varený) = 85 mg horčíka 

Spolu 179 mg horčíka 

Vedeli ste?  

Športujúce deti v drvivej väčšine nepotrebujú výživové doplnky na zlepšenie výkonu. Horčík však môže byť výnimkou. Podľa výskumov v našich zemepisných šírkach trpí jeho nedostatkom tretina dospelej populácie. Ak chýba dospelým, ráta sa s tým, že deti na tom nie sú výrazne lepšie.  

K príčinám nízkych hladín horčíka u dospelých patrí najmä rýchly životný štýl s nadmernou konzumáciou spracovaných potravín i nedostatok horčíka v pôde, čo sa následne odráža na nižšom obsahu v potravinách. V prípade detí to býva strava, ktorá neobsahuje dostatok prirodzených zdrojov horčíka. Ako spoznáte, že dieťaťu chýba horčík? Je unavenejšie, máva svalové kŕče, problémy so spánkom, môže ho bolieť hlava a býva podráždenejšie.  

Ak zvažujete podávanie výživového doplnku, najskôr sa poraďte s pediatrom.  

  6. Vápnik je opora pre silné kosti a svaly 

Prečo je dôležitý:  

• Zohráva úlohu pri koordinácii pohybov a pri výkone počas tréningov a zápasov.  

• Jeho dostatok je prevenciou svalových kŕčov. 

• Pomáha predchádzať zlomeninám a znižuje riziko osteoporózy v dospelosti. 

• Podporuje správne fungovanie svalov, pomáha pri ich sťahovaní a uvoľňovaní. 

• Zabezpečuje normálnu činnosť srdca a prenášanie nervových signálov, čo ovplyvňuje aj koncentráciu a učenie. 

• Je nevyhnutný pre zdravý vývoj zubov. 

Ideálne množstvo: 

Deti rastú, preto potrebujú dostatok vápnika. Ak športujú, platí to dvojnásobne. Je totiž hlavnou stavebnou látkou kostí a mladý organizmus ho do kostí ukladá najviac. Navyše v detstve prebieha intenzívny rast a vývoj samotného kostného tkaniva. Odporúčaná denná dávka vápnika pre deti vo veku 4 – 6 rokov je približne 1 000 mg denne. 

Kde ho nájdete: 

• kvalitný tvrdý syr typu gouda, ementál, parmezán,  

• sardinky v oleji (nátierku z nich pripravte aj s popučenými kostičkami),  

• mak,  

• plnotučné ​​mlieko, biely jogurt, tvaroh,  

• mandle,  

• varená brokolica, varený špenát, varená biela fazuľa.  

Vápnik sa nevstrebáva správne bez vitamínu D. Preto je dôležité, aby deti trávili čas na slnku alebo aby tento vitamín čerpali z vajíčok, rýb či doplnkov výživy. Dávajte pozor na nadmernú konzumáciu sladených nápojov – často obsahujú priveľa fosforu a kofeínu, ktoré zhoršujú vstrebávanie vápnika.  

  7. Vitamín D ich postaví na nohy 

Prečo ho športujúce deti potrebujú: 

• Zlepšuje vstrebávanie vápnika z čriev, čo je kľúčové pre rast a pevnosť kostí. 

• Redukuje riziko zlomenín a porúch rastu kostí, čo je dôležité pri zvýšenej fyzickej záťaži. 

• Je nevyhnutný na správne fungovanie svalov. 

• Posilňuje imunitný systém a znižuje výskyt bežných ochorení,  
  podporuje regeneráciu organizmu po tréningu. 

• Prispieva k zdravému vývoju zubov. 

• Jeho nedostatok môže viesť k únave, svalovej slabosti a vyššiemu riziku zranení. 

Zdroje vitamínu D: 

• Slnko: Koža si vplyvom UVB žiarenia vytvára vitamín D, v zimných mesiacoch však chýba deťom i dospelým.  

• Potraviny: Patria sem tučné ryby, ako napríklad losos, makrela, sardinky, sleď, ďalej rybí olej a pečeň, vaječné žĺtky, mliečne výrobky.  

• Doplnky stravy: Vitamín D sa často odporúča podávať vo forme kvapiek alebo kapsúl, a to najmä v zimných mesiacoch. Ideálne je užívať ho s jedlom obsahujúcim tuk, čo zlepšuje jeho vstrebávanie. 

Koľko ho treba?   

Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti vo veku 4 – 6 rokov je 600 IU. Získavať by ho mali v prvom rade zo stravy, no v našich zemepisných šírkach je často potrebné jeho dopĺňanie vo forme výživových doplnkov. Nedostatok sa môže prejaviť zvýšenou únavou, bolesťami svalov, pomalšou regeneráciou, častejšími ochoreniami či zvýšenou kazivosťou zubov. U niektorých detí sa objavuje aj podráždenosť alebo problémy so spánkom.  

Vitamín D sa prirodzene nachádza najmä v morských rybách, vo vaječnom žĺtku, v masle, obohatenom mlieku, syroch typu ementál alebo čedar.  

  8. Nezabudnite na pitný režim 

Dôležité zásady: 

• Pitný režim má byť pravidelný, nie nárazový. 

• Deti často necítia smäd tak intenzívne ako dospelí, preto im pitie pravidelne pripomínajte (najmä pri športe). 

• Ideálne je, keď popíjajú menšie množstvá tekutín počas celého dňa (najlepšie každých 30 – 60 minút, a to najmä počas fyzickej aktivity a po nej). 

• V horúcom počasí dohliadnite na ešte častejší príjem tekutín. 

• Sledujte farbu moču. Je to spoľahlivý ukazovateľ dobrej hydratácie. Ak je svetložltý, pitný režim je dostatočný. 

Športujúce deti vo veku 4 – 6 rokov potrebujú denne približne 1,2 – 1,6 l tekutín. Majú zvýšené nároky na pitný režim, pretože ich termoregulácia ešte nie je úplne vyvinutá, takže sa rýchlejšie prehrievajú a pri pohybe strácajú viac tekutín potením. Najlepším nápojom je čistá voda.  

Vhodné sú aj nesladené čaje – ovocné alebo bylinkové. Skvelou alternatívou sú i domáce ochutené vody, teda voda s kúskami citróna, pomaranča, s jahodami, malinami či čučoriedkami. Stopercentný ovocný džús môžete deťom ponúknuť, no najviac raz denne a zriedený v pomere 1 : 1 s vodou, pretože je bohatý na cukry. 

Nevhodné sú sladené, energetické a kofeínové nápoje, ale aj príliš slané iónové nápoje.