Časť 2: 5 + 5 najlepších potravín pre bystrú detskú hlávku
Vývoj mozgu môžete podporovať aj rastlinnou stravou. Do jedálnička veľkého batoľaťa i malého predškoláka patrí kvalitné pečivo aj hodnotná zelenina. Čo všetko má byť pravidelne na tanieri? Aj rastlinné potraviny pomáhajú budovať lepšiu pamäť či logické myslenie? Viete, že zásadná je aj voda? Neprestávajte s tvorením dobrých stravovacích návykov, majú dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy.
Kľúčové omega-3 mastné kyseliny sú aj v rastlinných zdrojoch. „Nazývajú sa alfalinolénové kyseliny. Sú v ľanových a chia semienkach, vo vlašských orechoch, v konopných semienkach, ružičkovom keli i v niektorých olejoch, najmä v repkovom a ľanovom. Telo ich môže premeniť na DHA a EPA (kyselinu dokozahexaénovú a eikosapentaénovú), ale tento proces je menej účinný ako napríklad pri rybách,“ vysvetľuje na úvod výživová poradkyňa Janka Guráňová.
V 2. časti seriálu rozšírime zoznam kľúčových živín na správny vývoj mozgu, kognitívnych funkcií a celej nervovej sústavy detí o ďalších päť zdrojov.
1. Zelená listová zelenina
Sú to presne tie druhy, nad ktorými veľa detí ohŕňa noštek – kapusta, hlávkový šalát, kel, špenát, čínska kapusta atď. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, predovšetkým B9, ktorý je známy ako folát (v prirodzenej podobe) alebo ako kyselina listová (v syntetickej forme). Vitamín B9 sa stará o zdravie nervového systému aj o duševnú rovnováhu.
Listová zelenina má v sebe aj betakarotén, ktorý pomáha okrem zraku a pamäti aj poznávacím schopnostiam. Najviac ho obsahuje tmavozelená listová zelenina – špenát, rukola, mangold či kel.
Zo zelenej listovej zeleniny získava detský organizmus aj železo a antioxidanty, ktoré chránia mozgové bunky. Dôležitá však je aj vláknina, keďže podporuje zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie.
Zelená farba sa deťom zvyčajne nepáči
Aj vaše dieťa odmieta listovú zeleninu pre jej zelenú farbu? Prepašujte ju do zemiakového pyré, polievky, ryže, cestovín alebo omáčky. Prípadne ju zmixujte s ovocím. Chutná a osvedčená je kombinácia špenátu, banána a jablka. V tomto zložení má nápoj jemnú a príjemne sladkú chuť. Zelená listová zelenina sa dá zapiecť i do placky alebo fašírky. Príliš zeleno a hrozivo nevyzerá ani v omelete, do ktorej špenát či rukolu nakrájate nadrobno.
2. Brokolica
Ďalšia hodnotná zelenina, ktorú deti neraz odmietajú len vzhľadom na jej farbu. Je na nás dospelých, aby sme ich presvedčili ochutnať ju. Brokolica je pre vyvíjajúci sa detský mozog výnimočne užitočná:
-
Je nabitá vitamínmi, minerálmi a ochrannými látkami, ktoré sú priamo prepojené s nervovým systémom, funkciami mozgu a kognitívnym vývojom.
-
Aj ona obsahuje folát, prirodzenú formu vitamínu B9. Nenahraditeľný pri tvorbe nových mozgových buniek a vývoji nervovej sústavy je najmä v ranom detstve.
-
Ďalším bonusom je vitamín K. Je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí, zlepšuje činnosť mozgu a nervového systému.
-
Brokolica obsahuje aj cholín, ktorý podporuje tvorbu neurotransmiterov, tzn. látok zodpovedných za prenos signálov medzi mozgovými bunkami. Je nevyhnutný pre učenie, pozornosť a dlhodobú pamäť.
-
Pokladom je sulforafán, silný antioxidant, ktorý chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom, zápalmi a poškodením.
-
Nechýba v nej vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa. Tento minerál je dôležitý pri okysličovaní mozgu, prospieva mentálnej výkonnosti a sústredeniu.
Ako naučiť deti jesť brokolicu?
Brokolicu je najlepšie pripraviť na pare – v tejto forme si zachová živiny a je ľahko stráviteľná. Ak ju dieťa odmieta, lebo je zelená, schovajte ju do krémových polievok, omáčok alebo mäsovo-zeleninových rolád. Zelenú farbu polievky zjemníte kombináciou so zemiakom alebo žltou cuketou. V prípade, že má rado mixovanú hráškovú polievku či pyré, pridajte ju do nich – najlepšie s hodnotným olivovým olejom alebo kvalitným bio repkovým olejom.
3. Celozrnné obilniny
Aj vy ste si mysleli, že celozrnné obilniny by sa mali stať trvalou súčasťou jedálnička detí až okolo puberty? Nie je to tak.
Pre deti do 2 rokov nie sú celozrnné potraviny s vysokým podielom vlákniny najvhodnejšie. Môžu byť pre ne ťažšie stráviteľné, dokonca im môžu spôsobovať bolesti bruška a mať na svedomí znížené vstrebávanie vitamínov, ale po 2. narodeninách sa oplatí postupne ich zaraďovať do jedálnička. Začnite špaldovým pečivom alebo takým, v ktorom je jemne pomletá celozrnná múka kombinovaná s bielou.
Prečo ich majú konzumovať?
Celozrnné potraviny obsahujú komplexné sacharidy. Vstrebávajú sa pomaly a mozgu odovzdávajú dlhodobú energiu – na rozdiel od sladkostí, ktoré sú skôr zdrojom krátkodobej energie a spôsobujú výkyvy hladiny cukru v krvi. Komplexné sacharidy pomáhajú deťom sústrediť sa, učiť sa a zvládať emócie.
V celozrnných potravinách sa nachádza aj železo, zinok, horčík a selén, ktoré sú potrebné na rast mozgových buniek a správnu činnosť nervov. Navyše sú bohaté na vitamíny skupiny B, predovšetkým na B1, B6 a B9, ktoré sú kľúčové pre nervový systém, koncentráciu a pamäť.
4. Šošovica, cícer, hrach
Strukoviny – opäť niečo, čo mnoho detí odmieta. Ak aj to vaše protestuje, nevzdávajte sa. Pravidelná konzumácia šošovice, cícera a hrachu podporuje koncentráciu, pamäť, emocionálnu stabilitu a celkový vývoj mozgu.
Zásadný v nich je obsah bielkovín, ktoré sú nevyhnutné na rast a opravu tkanív vrátane mozgových. Nájdete v nich i zinok, v šošovici či vo fazuli aj železo. Do jedál z nich pridávajte papriku, paradajky alebo ich pokvapkajte citrónovou šťavou. Obsahujú vitamín C a rastlinné železo sa vtedy lepšie vstrebáva.
Strukoviny sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom. Znamená to, že energia z nich sa uvoľňuje pomaly, čo pomáha udržať pozornosť a koncentráciu. Vitamíny skupiny B zo strukovín zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe neurotransmiterov, ako sú sérotonín a dopamín. Výrazne ovplyvňujú náladu, pamäť, schopnosť sústrediť sa a celkové správanie.
Strukoviny sú vhodné aj pre deti s celiakiou. Môžete z nich pripravovať polievky, prívarky, kaše či nátierky.
Ako postupovať, ak ich ešte len zaraďujete do stravy?
Ak ich aj vaše dievčatko či chlapček doposiaľ jedlo zriedkavo, postupujte opatrnejšie. Na začiatok je vhodná červená šošovica, lebo je ľahšie stráviteľná. Neskôr prejdite na zelený hrášok. Môžete ho uvariť a rozmixovať na chutné hladké pyré. V tejto podobe znížite hrozbu nafukovania na minimum.
Aká je správna úprava strukovín? Používate sušenú fazuľu, cícer, šošovicu či hrach? Keď ich večer pred varením namočíte do vody, zlepší sa ich stráviteľnosť. Prevenciou nepríjemnej plynatosti je následné varenie v čerstvej vode, do ktorej pridáte mletú rascu.
5. Voda
Mozog človeka tvorí zo 75 % voda. Dbajte na to, aby malo vaše dieťa, ktoré vám rastie a mení sa priamo pred očami, dostatočný pitný režim. Je nevyhnutný na správne fungovanie mozgu.
Voda pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov, ktoré sú potrebné na prenos nervových signálov. Chráni mozog pred prehriatím pri námahe či horúčave. Pod palcom má aj odstraňovanie toxínov a nečistôt z mozgových buniek.
Vo veku 2 až 5 rokov majú deti denne prijať 1 až 1,5 litra tekutín. Väčšinu tohto objemu má tvoriť čistá voda, potom polievky a tekutiny z ovocia či zo zeleniny. Chráňte si deti pred zlozvykom nadmerného prijímania sladených nápojov. Neprospievajú im, prajú rozvoju obezity, ale i nervozity.
