Časť 1: 5 + 5 najlepších potravín pre bystrú detskú hlávku

Podporovať vývoj mozgu správnou stravou nie je dôležité len v prvých mesiacoch života bábätka. Obdobím intenzívneho rastu a vývoja mozgu je aj predškolský vek. Čo všetko má mať predškolák v jedálničku? Ktoré potraviny pomáhajú budovať lepšiu pamäť a logické myslenie? Vytvorte si spolu s deťmi stravovacie návyky, ktoré pomôžu s koncentráciou i so stabilnejšou dobrou náladou.

V ranom veku sa mozog vyvíja mimoriadne rýchlo. Až 90 percent jeho rastu sa udeje do 5. roka života. „Na tento vývoj má vplyv aj strava. Medzi najdôležitejšie živiny patria omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, predovšetkým DHA, čiže dokozahexaénová kyselina. Tá je doslova stavebným kameňom mozgu, očnej sietnice a nervovej sústavy," vraví nutričná špecialistka Janka Guráňová. Deti, ktoré majú v strave dostatok omega-3 kyselín, majú lepšiu pozornosť a koncentráciu, kvalitnejší spánok, vyrovnanejšiu náladu a silnejší imunitný systém.

V 1. časti seriálu si priblížime päť základných potravín, ktoré by si zdravý budúci škôlkar už mohol bez ťažkostí obľúbiť.

1. Ryby

Medzi najlepšie zdroje omega-3 nenasýtených mastných kyselín patria najmä tzv. tučné ryby. Obsahujú dôležité bielkoviny, vitamín D a jód, ktoré podporujú zdravý vývoj detského organizmu.

Kedy môžu deti jesť ryby?

„Mnoho starších odporúčaní vychádza z toho, že ryby môžu byť potenciálnym alergénom, preto sa s ich zavádzaním čakalo do dovŕšenia 2 až 3 rokov. Aktuálne odborné odporúčania sú iné. Deti môžu jesť ryby už od obdobia zavádzania príkrmov – samozrejme, len v prípade, že na ne nemajú alergiu, v ich konzumácii nebránia iné kontraindikácie a mäsko z nich je stopercentne bez kostí," odpovedá detská výživová špecialistka.

Ak ste podávanie rýb odložili, je čas zaviesť ich do stravy. „Pre deti vo veku 2 až 5 rokov sa odporúča 1 až 2 porcie rýb týždenne, pričom jedna porcia má mať 30 až 50 gramov. Najvhodnejšou úpravou je príprava na pare alebo varením. Vhodné sú ryby bez kože a dôležité je dobre skontrolovať, či niekde nie je zablúdená kostička,“ radí Janka Guráňová, ktorá pre vás pripravila tri chutné recepty na rybacie raňajky, obed i večeru. Asi je dôležité dodať, že dieťa sa naučí jesť ryby, keď vidí, že ich jedia aj rodičia.

Kým budú ryby v jedálničku syna či dcérky novinkou, po jedle ich sledujte. Kožný výsyp i tráviace ťažkosti môžu signalizovať, že majú s ich trávením problémy. Takúto situáciu treba prebrať s pediatrom.

Tip: Radšej menšie ryby než väčšie

Existuje nepísané pravidlo, že čím menšia ryba, tým vhodnejšia. Medzi odporúčané druhy pre deti patria losos, pstruh, treska, sardinky, makrela (nie kráľovská), tuniak vo vlastnej šťave (nie denne). Pri deťoch v predškolskom veku sa stále vyhýbajte veľkým rybám, ako sú žralok, mečiar alebo makrela kráľovská. Práve v nich môže byť viac nežiaducich látok.

2. Vajíčka

Vajíčko je poklad v malom balení (a to nehovoríme o čokoládovom). Dôležitý je obsah cholínu v žĺtku. Látka stimuluje vývoj mozgu a nervovej sústavy, zlepšuje koncentráciu i pamäť. Vajíčka sú bohaté aj na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pri vstrebávaní vitamínov.

Prečo treba deťom dávať vajíčka?

Sú ľahko stráviteľným zdrojom dlhotrvajúcej energie.

Vaječný žĺtok a bielok obsahujú vysokokvalitné bielkoviny, ktoré sú biologicky hodnotnejšie ako bielkoviny z mäsa, mlieka alebo rastlín.

Obsahujú vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B a karotény, najmä betakarotén, ktorý je dôležitý pre zdravie očí, imunitný systém i zdravú pokožku.

Nachádza sa v nich železo, ktoré dieťa chráni pred anémiou. Zo stopových prvkov je tu dostatočne zastúpený selén. Ten prospieva imunite.

Tip: Neobávajte sa cholesterolu

Žĺtok dodáva organizmu aj lecitín, ktorý znižuje cholesterol. Ak má dieťa pestrú stravu, cholesterol z vajíčok mu neuškodí. Hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi zvyšuje najmä nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín, vyprážaných jedál, polotovarov, jednoduchých cukrov vrátane nezdravých keksíkov s cukrovo-tukovými plnkami.

Vajíčko aj jedno denne

Dvoj- a viacročné dieťa môže zjesť jedno vajíčko každý deň. Nemá naň chuť? To nič, do denného príjmu sa počítajú aj vajíčka, ktoré ste použili pri príprave vynikajúcej tvarohovej bábovky. Ak s vareným vajíčkom neuspejete, mladší i starší škôlkari môžu dostať ľahký vajíčkový šalát s jogurtom. Alebo im ponúknite zabudnutý dezert – vtáčie mlieko. Potrebujete naň mlieko a niekoľko bielkov aj žĺtkov, ktoré sa tepelne upravujú.

Pri deťoch je dôležité, aby ste im pripravovali jedlo len z čerstvých a dostatočne tepelne upravených, ideálne uvarených vajec. Platí pravidlo, že vnútro vajíčka by pri varení malo dosiahnuť teplotu 70 °C.

Dôležité je aj správne skladovanie vajíčok. Dbajte na to, aby s ich škrupinou neprišli do kontaktu nijaké iné potraviny, obzvlášť maslo. Je totiž ideálnou živnou pôdou pre baktérie salmonely, ktoré sa na škrupine môžu nachádzať. Vajíčka majte vždy na chladnom mieste, v chladničke, a po nákupe v obchode s nimi choďte čo najskôr domov – nevozte ich zbytočne dlhý čas v kufri auta. Po manipulácii s nimi si mydlom a teplou vodou umyte ruky, teplou vodou a saponátom vyumývajte aj plochy v kuchyni, ktoré boli s vajíčkami v kontakte.

3. Mlieko

Veľa sa hovorí o pozitívach a negatívach kravského mlieka či o etickom chove teliatok a dojníc. Deti však potrebujú mlieko i výrobky z neho. Dodávajú im kvalitné bielkoviny, základný materiál na produkciu a obnovu mozgových buniek. Potrebujú ich aj neurotransmitery, látky, ktoré sa starajú o komunikáciu medzi neurónmi.

Mlieko a mliečne výrobky sú dôležité aj kvôli tvorbe myelínu, ochranného obalu okolo nervových vlákien. Sú bohaté na vitamín B12. Nájdete v nich aj vitamín D, ktorý napomáha i absorpcii vápnika. Možno neviete, no tento minerál je kľúčový aj pri prenose nervových impulzov. Jeho nedostatok môže viesť k horším kognitívnym funkciám a nepríjemnej nervozite. Jód, zinok a fosfor, ktoré sú obsiahnuté v mliečnych výrobkoch tiež, podporujú pamäť, koncentráciu a kognitívny vývoj.

Tip: Nechajte vo výžive dojčenské mlieko kategórie junior

Väčším deťom môžete naďalej podávať mliečnu formulu. Je pre ne vhodná až do konca predškolského veku. Výrobcovia kladú veľký dôraz na kvalitu vstupných surovín a pôvod mlieka. Ak to zaujíma aj vás, sledujte certifikáty a pečate kvality výrobcov.

4. Orechy

Obsahujú kombináciu živín, ktoré podporujú rast, učenie, pamäť a koncentráciu. Ktoré orechy sú najlepšie už pre deti vo veku začínajúcich škôlkarov?

Vlašské orechy

Nemusíte hľadať exotiku, stačia orechy, ktoré rastú u nás. Vlašské sú ideálne. Patria síce ku kalorickejším, tuky tvoria až 60 % ich hmotnosti, no ide o zdravé tuky.

Vlašské orechy sú najbohatším rastlinným zdrojom alfalinolénovej kyseliny. Prospieva srdcu a cievam, no dôležitá je aj pre vývoj mozgu, tvorbu nervových buniek a správne prepojenia medzi nimi. Tieto orechy deťom dodávajú antioxidanty, vitamín E a polyfenoly, ktoré chránia mozgové bunky pred poškodením. Ich pravidelná konzumácia môže zlepšiť kognitívne funkcie, napríklad koncentráciu, pamäť, spracovanie informácií.

Patria aj k významným zdrojom vitamínu B1, B2, B6 a vitamínu D. Čo sa týka minerálov, dieťa vďaka nim získa draslík, horčík, meď, železo, fosfor a vápnik, zo stopových prvkov predovšetkým selén a zinok. Obsahujú i prospešnú vlákninu. 

Ako a kedy podávať deťom vlašské orechy?

Je dôležité, aby boli vždy čerstvé. Jesť ich môžu už aj deti mladšie ako 3 roky, no iba pomleté. Kombinujte ich s jablkami alebo so slivkami. Spolu s nimi ich môžete použiť ako náplň do zdravých, bez tuku pripravovaných palaciniek. Obohatiť nimi môžete ovocné kaše, obľúbené kapsičky, jogurty, ovsené vločky, domáce koláčiky alebo bábovku. Môžete ich prisypať do zeleninových šalátov a krémových zeleninových polievok.

Lieskové oriešky

Lieskovce patria medzi najbohatšie prírodné zdroje vitamínu E, ktorý chráni nervové bunky pred poškodením. Vitamíny skupiny B, najmä B6 a B9, prospievajú emocionálnej rovnováhe a koncentrácii. Nájdete v nich aj horčík, meď, mangán, zinok. Aj tieto minerály sú nevyhnutné pre rast a vývoj mozgu či tvorbu myelínu, teda ochrannej vrstvy nervových vláken.

Čo treba vedieť o čerstvosti a skladovaní orechov?

Skladujte ich na chladnom a tmavom mieste v uzavretej vzduchotesnej nádobe.

Chráňte ich pred vlhkým prostredím, pretože podporuje vznik plesní. Prejavujú sa ako sivastý povlak. Ak ho na orechoch spozorujete, vysypte ich do kompostu alebo vyhoďte do bioodpadu. Nejedzte ich ani vy, ani deti.

Nedržte ich v blízkosti sporáka ani iného spotrebiča sálajúceho teplo. Uškodiť im môže aj priame slnko.

Do kompostu vyhoďte aj orechy, ktoré majú pach zatuchnutia alebo horkú chuť. Zoxidovali, stratili svoje výživové hodnoty i všetky pozitíva zdravých tukov.

Ak vaše dieťa po 3. roku života začína spoznávať chuť orechov, riaďte sa zásadou „do ruky alebo misky spočiatku iba jeden druh“. Ak začnete zmesou, v prípade problematickej reakcie nebudete vedieť, čo ju vyvolalo. Na prvýkrát stačí len jeden, maximálne dva orechy, aj to nie častejšie ako raz za dva až tri dni. Cudzokrajné orechy, ako sú kešu, pistácie či pekanové, pridajte do stravy neskôr. Orechy sú dnes častým alergénom, sledujte dieťa po ich konzumácii. Veľmi opatrní buďte v prípade para orechov. Deťom ich nepodávajte vôbec. Obsah selénu v nich je taký vysoký, že ani dospelý človek by nemal skonzumovať viac ako tri kusy za deň.

5. Bobuľovité ovocie

Čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle, černice – všetky tieto poklady sú plné živín, ktoré pomáhajú mozgu a z ktorých má prospech i trávenie a imunita. Najhodnotnejšie sú z domácej záhrady alebo z črepníka na balkóne, ak s istotou viete, že ste ich pestovali sami a bez akejkoľvek chémie.

Detskému organizmu dodajú silné antioxidanty, najmä flavonoidy a antokyány, ktoré chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom, pričom niektoré zlepšujú aj prietok krvi v mozgu, čo celkovo podporuje jeho činnosť.

Ak si ich vaše dieťa obľúbi a stanú sa súčasťou sezónneho jedálnička, môžu mu pomôcť s učením, pamäťou i so sústredením. Vyšší obsah vitamínu C povzbudzuje tvorbu neurotransmiterov a imunitu. Bobuľovité ovocie obsahuje aj zinok a polyfenoly, ktoré okrem iného pomáhajú telu bojovať proti vírusom a baktériám. Obsahuje aj vlákninu, ktorá sa stará o zdravé trávenie, vyprázdňovanie a stabilnú hladinu cukru, čo je dôležité aj pre koncentráciu.

Drobné sezónne ovocie je veľmi chutné a azda niet dieťaťa, ktoré by si niektorý druh neobľúbilo. Dôležité však je vedieť a mať na zreteli, že všetky vlastnosti a pozitívne účinky, ktoré pri ňom chválime, nájdete aj v zelenine. Všetky spomínané benefity sa spájajú napríklad s kyslou kapustou.

Opatrne s jahodami

Pri menších deťoch dávajte pozor, keď im ponúkate jahody. Toto lahodné a obľúbené ovocie, ktorého sa mnohí začiatkom leta nevieme dojesť, je tiež potenciálnym alergénom. Jahody dávajte deťom v malých množstvách a radšej dopoludnia. Z hľadiska prípadnej alergie je to bezpečnejšie, ako keby ste im ich ponúkli po večeri ako malú záverečnú dobrotu.

Čo o bobuľovitom ovocí možno neviete:

Už jedna hrsť čerstvých bobúľ dokáže zlepšiť pozornosť a pamäť.

Deti by ho mali jesť často, cez sezónu ideálne denne, pretože práve tak z neho organizmus vyťaží maximum.

Pravidelná konzumácia bobuľového ovocia v detstve eliminuje riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdcových ochorení v dospelosti.