1. Pridržiavajte si bruško

Smiech, kýchanie, kašeľ, otáčanie sa na lôžku, veľká potreba, sadanie alebo vstávanie sú za normálnych okolností bezproblémové činnosti. Po cisárskom reze je zrazu všetko bolestivé. Bolesť bude omnoho miernejšia, ak si pri každej tejto aktivite dlaňou chytíte podbrušie. Osvojte si tento výborný trik. Ak vám ho poradí mama, je to preto, že patrí do kategórie skutočne osvedčených. Existujú aj špeciálne podporné pásy, ktoré vám pomôžu stabilizovať bruško a chrbticu. Do niektorých sa dajú vložiť aj nahrievacie alebo chladiace vankúšiky uľavujúce od bolesti.

Aj vy ste počuli o tom, že nepríjemné pocity zmierni tzv. šatkovanie alebo bandáž na brušku? Obe metódy majú dokonca aj v odborných kruhoch svojich zástancov i odporcov. Opora bruška musí byť zo správneho pevného materiálu, priedušná a nie elastická a dôležité je naučiť sa ju správne uväzovať. Tieto pomôcky môžu znížiť ťah tkanív na jazvu, ale zároveň by ju mohli dráždiť. Rana sa môže pomalšie a ťažšie hojiť a navyše sa môže zvýšiť riziko jej infekcie.

2. Jazvu si masírujte

Cieľom starostlivosti o jazvu je správne zahojenie. Dobre zhojená jazva nebolí, neťahá, nesvrbí, nehnisá, netvrdne, nehrubne, neobmedzuje v pohybe, nevystupuje nad povrch kože a postupne bledne. K tomu, aby sa tak stalo, môžete prispieť pravidelnou ľahkou masážou. Začať s ňou môžete už 1 až 2 týždne po operácii, ideálne po vybratí stehov či svoriek.

Zo začiatku môže byť masáž nepríjemná a pri extrémnej bolestivosti je lepšie konzultovať situáciu s lekárom. Len čo sa bolesť zmenší, jazvu si masírujte raz týždenne počas jedného mesiaca. Potom každý druhý týždeň v mesiaci a nakoniec raz mesačne. Masáž je možné robiť viacerými spôsobmi. Na jazvu si v úvode smiete naniesť nechtíkovú masť, avšak ideálne až po odobrení lekárom.

3. Tampóny preč

Ak sa vám pôrod rozbiehal najskôr prirodzene, no zrazu sa všetko skomplikovalo a lekári sa rozhodli pre núdzový cisársky rez, mali by ste si dopriať 4 až 6 týždňov „vaginálneho pokoja“. Znamená to vyhnúť sa používaniu tampónov, vaginálnym výplachom a čomukoľvek, čo zasahuje dovnútra pošvy. Hoci ste nakoniec rodili sekciou, najprv dostala zabrať práve táto časť tela – potrebuje čas na zahojenie a regeneráciu. Hojivý proces podporuje aj nosenie vzdušnej bielizne.
 

4. Čas na obnovenie sexuálneho života

Ako sme už spomínali, minimálne 6 týždňov by ste mali abstinovať. Toľko potrebuje maternica na zahojenie a očistu. A čas potrebuje, samozrejme, aj jazva. Môže vás ešte dlhší čas bolieť, páliť a svrbieť. Do prvého milovania sa istotne nenúťte a ani neponáhľajte. Aj vaše libido môže byť po pôrode znížené, preto mu doprajte čas, aby sa prebudilo. Z témy intimity nerobte tabu – rozprávajte sa o nej s partnerom.

5. Dbajte na pitný režim

Dostatočný pitný režim je dôležitý pre všetkých, no pre ženu po sekcii ešte viac – aj preto, aby sa bez problémov obnovilo spontánne močenie. Predídete rozvoju infekcií močových ciest i veľkej únave. Dostatok tekutín zaženie i falošný pocit hladu, postará sa o očistu organizmu a je nevyhnutný na dostatočnú tvorbu materského mlieka. V prvých dňoch je normálny aj pocit tlaku na močový mechúr a ťažkosti pri močení. Močový mechúr sa totiž pri cisárskom reze oddeľuje od maternice a táto manipulácia môže byť po pôrode nepríjemná. Ak by tieto javy naberali na intenzite, treba vyhľadať lekára.

Ideálne je vypiť denne 2 až 3 litre čistej vody, nesýtených minerálnych vôd či nesladeného čaju. Nepite nárazovo, lepšie je rozdeliť si príjem tekutín na pravidelné menšie dávky. V lete toto množstvo pokojne zvýšte.
 

6. Jedzte vyváženú stravu

Každý deň dbajte aj na pestrú stravu, avšak takú, čo neprekáža dojčenému bábätku. Spočiatku sa vyhnite strukovinám či iným nafukujúcim potravinám, prílišnému koreneniu jedál, citrusom či pikantným pokrmom.

Vyberajte si skôr jednoduché jedlá a jednoduché chute. Doprajte si viackrát menšie porcie jedla. Predídete tým vlčiemu hladu, ktorý vás donúti doslova vyplieniť chladničku. Nezabúdajte, že počas dojčenia živíte nielen seba, ale aj dieťatko. Všetky dôležité živiny prijíma od vás. Ak nebudú pochádzať z vašej stravy, telo ich dá bábätku do mlieka z vašich zásob a vám môžu chýbať.

Dbajte na zvýšený príjem vápnika, železa aj vitamínu D. Vyhýbajte sa sladkostiam či iným nezdravým pochúťkam. Dokážu síce rýchlo dodať energiu a zahnať hlad, no nedodajú živiny a môžete neželane priberať. Nahraďte ich jogurtmi, sušenými jablkami či slivkami. Určite vám prospejú viac ako čokoládou plnený keksík. Zvoľte napríklad zdravú rýchlu desiatu plnú ovocia v kapsičke.

7. Veľa oddychujte

Teraz si veľa čerstvých mamičiek povzdychne: Áno, ale kedy? Starostlivosť o bábätko je poriadna fuška a navyše plná nečakaných prekvapení. Napriek tomu oddychujte vždy, keď môžete – keď bábo spinká, keď vám ho niekto z blízkych vzal v kočíku na prechádzku alebo keď sa váš malinký nespavý uzlíček plný nepokoja podujala hodinu nosiť po byte na svojich rukách ochotná staršia sestra…

Viac odpočinku potrebujete hlavne prvé 3 týždne. Hoci sú čerstvé mamičky v našich zemepisných šírkach zvyknuté zvládnuť všetko samy, nemusíte sa podriadiť tejto „tradícii“. Požiadajte o pomoc vždy, keď cítite, že idete na doraz. Ideálne ešte trochu skôr. Je to dobré pre vás i pre bábo. Počas šestonedelia môžete vnímať aj nevysvetliteľné návaly únavy a zadýchanie pri námahe, ktoré sú spojené s anémiou a so stratou krvi počas cisárskeho rezu. Je to normálne a upraví sa to spolu s doplnením objemu krvi.

Mimochodom, minimálne do konca šestonedelia nezdvíhajte ťažké bremená a nerobte žiadne náročné fyzické cvičenia.
 

8. Noste pohodlné oblečenie

Tehotenské kúsky hneď po pôrode neodkladajte. Najmä nie voľné šaty a nohavice alebo legíny s vysokým pásom. Nebudú vám dráždiť hojacu sa ranu. Na noc siahnite po nočných košeliach, sú vhodnejšie ako tesné pyžamové nohavice. Po čase si môžete vybrať aj voľnejšie pyžamo. Na chvíľu zabudnite aj na klasické nohavičky, príjemnejšie vám budú kúsky s vysokým pásom, ktoré netlačia na jazvu. Z materiálov uprednostnite prírodné – bavlnu alebo ľan. Sú vzdušné a dobre sajú pot. Aj to praje bezproblémovému hojeniu rany.

9. Nepodceňujte psychiku

Po pôrode sa nestarajte iba o dieťa, domácnosť a rodinu. Sledujte aj to, ako sa cítite po psychickej stránke. Hormonálne a fyzické zmeny, nedostatok spánku a adaptácia na novú rolu mamy vás vystavujú extrémnej záťaži. Aj samotný akútny pôrod cisárskym rezom je veľmi stresujúci a u niektorých žien sa spája s pocitom zlyhania. Nemajte preto strach otvorene hovoriť o svojich pocitoch či už s lekárom, alebo so zdravotnou sestrou, s partnerom, prípadne s rodinou. Ak sa ani po 14 dňoch od pôrodu necítite psychicky dobre, mali by ste sa obrátiť na odborníka. Niektoré poisťovne dokonca ponúkajú bezplatné psychologické poradenstvo pre ženy po pôrode.

10. Cvičenie po pôrode

Boli ste zvyknutá na pravidelný pohyb a po pôrode vám chýba? Začínajte opatrne a až po odobrení lekárom. Aspoň 2 až 3 mesiace po operačnom pôrode sa vyhnite precvičovaniu priamych brušných svalov. No ani potom to nepreháňajte. Zabránite tak rozvinutiu diastázy, čiže rozostúpeniu priamych brušných svalov do strán. Skôr sa sústreďte na posilňovanie svalov hrádze a panvového dna plus na cviky, ktoré sú prevenciou trombózy žíl dolných končatín.

Vyhýbajte sa športom, ktoré namáhajú panvové dno. Ide najmä o trhavé pohyby, skákanie alebo zdvíhanie ťažkých pomôcok. Nevhodný je aerobik, zumba, trampolíny a aj beh. Cvičenie po pôrode by malo byť šetrné, precvičiť by ste si mali celé telo. Nemali by ste pri ňom pociťovať bolesť. Ak sa objaví, pohybovú aktivitu načas znova odložte.

Cvičiť môžete sama doma alebo navštívte cvičenie mamičiek s bábätkami. Čo všetko je po pôrode cisárskym rezom vhodné? Pozrite si ďalšie tipy – týkajú sa výlučne návratu do skvelej fyzickej formy, ktorá, ako vieme, je veľmi úzko prepojená s pohodou psychickou. 

Posilňujte panvové dno

Svaly panvového dna bývajú po pôrode značne oslabené a ochabnuté. Je dobré ich posilňovať a uvoľňovať prakticky ihneď po narodení bábätka. Pomáhate tým obnove ich pevnosti a pružnosti. Možno neviete, no ide o svaly, ktoré držia na mieste močový mechúr a ďalšie orgány malej panvy. Kým sú funkčné, dokáže žena bez problémov ovládať močový mechúr.

Ako predísť nepríjemnostiam?

• Pomôže jednoduchý cvik. Ide o vťahovanie zvieračov konečníka a močovej rúry, akoby ste chceli zadržať moč a stolicu. Ak ste svaly stiahli správne, pocítite pod panvou ich pohyb akoby smerom nahor. Cvik je lepšie vykonávať s vyprázdneným močovým mechúrom, voľne pri tom dýchajte. 
• Pri správnom cvičení by ste nemali vťahovať žiadne iné svaly, ani sedacie, stehenné, chrbtové či brušné. Cvik realizujte najprv v sede, neskôr si panvové dno precvičujte v rôznych polohách, aby správne fungovalo v akejkoľvek pozícii a pri akejkoľvek činnosti. 
• Svaly držte stiahnuté len niekoľko sekúnd, nie minút a cviky opakujte viackrát denne.
• Ak si chcete vyskúšať aj iné cviky panvového dna, môžete si do smartfónu nainštalovať niektorú z dostupných aplikácií. Mnohé vám vedia cvičenie aj pripomenúť.

Starajte sa o chrbát

Každý deň si nájdite chvíľku na precvičenie chrbtového svalstva, zvlášť ak ste doteraz vôbec necvičili. Chrbát dostal poriadne zabrať už počas tehotenstva a nastávajúce mesiace nosenia čoraz ťažšieho bábätka budú ďalšou skúškou. Bolesti chrbtice môžu byť aj dôsledkom rozostúpených brušných svalov po tehotenstve, pretože ak nedržia brušné svaly, tak začne bolieť chrbát v krížovej oblasti. Prvé bolestivé seknutia zažíva veľa mladých žien práve v období po narodení detí. S posilňovaním a uvoľňovaním chrbta začnite pozvoľna, najlepšie po šestonedelí a po zhodnotení fyzioterapeutom.

Ako predísť bolestiam a seknutiam?

• Sadnite si na stoličku, mierne sa predkloňte, horné končatiny voľne spustite a chrbát zaguľaťte. Potom zdvihnite hlavu, vzpriamte sa a vypnite hrudník.
• Posaďte sa na päty a skloňte hrudník aj hlavu k zemi. Pokojne dýchajte a nechajte klesnúť telo. Ak sa neviete uvoľniť, dajte si nohy trošku od seba. Pozícia je veľmi relaxačná pre celý chrbát.
• Ľahnite si na zem alebo tvrdú podložku. Je to jednoduchá, ale účinná metóda. Vďaka tejto polohe sa vystriete, chrbát sa uvoľní a vám sa uľaví. V polohe ležmo zhlboka dýchajte.

Prechádzajte sa

Chôdza je najprirodzenejšia forma pohybu, ktorú máme k dispozícii. Ak vám to už lekár dovolí, vyberajte sa s drobcom v kočíku na dlhšie prechádzky. Zlepšia vám kondíciu, rozcvičíte si bedrové kĺby, prospejete chrbtovým svalom a aj panva sa pri tejto aktivite dostáva do dobrého postavenia.

Vďaka chôdzi sa môžete zbaviť aj nežiaduceho svalového dysbalansu, ktorý sa zvykne rozvinúť pri neustálom dvíhaní bábätka a zohýbaní sa k nemu. Chôdza zmierňuje bolesti a zlepšuje stav namáhaného chrbta, vďaka nej sa organizmus lepšie zásobuje kyslíkom. Skúste prechádzkam venovať aspoň hodinu denne.

Naučte sa správne držanie tela

Tehotenstvo príliš nepraje správnemu držaniu tela. Aj po pôrode budete preto zrejme nejaký čas chodiť s prehnutými bedrami, ohnutým chrbtom, povoleným bruchom a predsunutou bradou. Skúste to čo najskôr napraviť, inak riskujete bolesti chrbta, zhoršené dýchanie či väčšiu únavu.

Akými trikmi dosiahnete správne držanie tela?

• Hlavu vzpriamte a vytiahnite nahor, ale nezakláňajte ju. Dolný okraj spodnej čeľuste zviera s krkom pravý uhol.
• Ramená držte v rovnakej výške, pričom ich mierne stiahnite dozadu a posuňte trochu nadol. Vďaka tomu sa vám mierne vyklenie predná časť hrudníka a ľahko sploští brucho.
• Brucho vtiahnite, malo by byť ploché. Brušné svaly, hlavne priame, majú byť trvalým napätím mierne skrátené, čím v konečnom dôsledku pootočia predný okraj panvy nahor. Panvový sklon a driekové prehnutie sa tým zmenšia.
• To, či všetko robíte správne, si ľahko overíte pohľadom do zrkadla na seba zozadu. Chrbtica by mala byť rovná.